Het blijft zo nu en dan een beetje geklooi, dat werken met zones. Zo zie je op Strava vaak wielrenners het hebben over een rondje in D1 of D2, lopers hebben het dan weer over een tempoloopje, anderen gebruiken zone 1-x enzovoort. Maar hoe zit dat nu, die zones en intensiteit van trainingen?
Laat ik eens doen alsof ik leraar ben en dit zoals dat heet didactiseren: zo opschrijven dat je er iets van kan leren en opgebouwd uit de praktijk. Vroeger noemde men dat aanschouwelijk onderwijs. Of zoals Davydov schrijft over ‘opklimmen van het abstracte naar het concrete’ (denk daar maar even over na, of lees hier).
We hebben het hier over het concept ‘trainingszones’ dat op verschillende manieren gebruikt en begrepen wordt. Dat komt volgens Davydov omdat “a concept is expressed in movement, not in fixed definitions” (mooi hè, staat in Engeström, 2020, p.34).
Hieronder een voorbeeld van het bepalen van drempelwaarde van mezelf. Onder de video de verdere uitleg
Hoe dan ook, ik gebruik data van een ‘willekeurige’ atlete en laat zien wat zones kunnen zijn en hoe je met je drempelwaarde de zones indeelt. De atlete noemen we Senna. We gaan uit van hartslagzones. Je zou ook tempozones en vermogenszones kunnen gebruiken. Het idee is hetzelfde, het verschil zit in de nauwkeurigheid. Tempo is nauwkeuriger (bij gelijke omstandigheden) dan hartslag, vermogen is weer nauwkeuriger dan tempo, vooral omdat de omstandigheden daarvoor niet uitmaken.
Senna loopt al een tijd fanatiek, heeft in de lockdown ook een fiets gekocht en denkt erover om te gaan triathlonnen. Ze wil serieuzer gaan trainen en verzamelt nu via haar sporthorloge allerlei data, maar weet niet wat ze ermee kan. Haar Garminhorloge geeft haar allerlei ongevraagde adviezen, waarvan ze niet echt weet wat die betekenen. Het advies Garmin na 40 km fietsen: advies herstel 11 uur en zie de rest hieronder.
Aeroob, anaeroob, dat zijn fysiologische termen voor welk energiesysteem je lichaam gebruikt. Het zegt daarmee ook iets over de intensiteit van de training. (Iets preciezer, aeroob betekent dat je energie omzet met zuurstof, anaeroob zonder zuurstof. Aerobe trainingen zijn lager van intensiteit; energieomzetting met zuurstof gaat namelijk langzamer.)
Als je doelgericht traint, dan heeft elke training doelen en trainingsprogramma’s hebben een doel. Afhankelijk daarvan hebben trainingen een beoogde intensiteit. Hoe preciezer je die zou meten en weten, hoe preciezer je (waarschijnlijk) je doel haalt.
Intensiteit van een (deel van een) trainingen worden voor de meeste sporters in zones aangeduid. Zone-indelingen zijn er in vele soorten en maten. En het maakt voor de zones wel uit welke benadering van trainen je hanteert. Daar zijn ook weer verschillende theorieën over. Ik volg de theorie van het ‘gepolariseerd trainen’ en heb me als coach aangesloten bij 8020Endurance, waar mijn trainingen en trainingsprogramma’s ook op gebaseerd zijn. Het idee is dat je (ongeveer) 80% van de trainingen op lage intensiteit doet (zones 1 en 2) en 20% in de hoge (3,4,5). Het hele systeem leg in nog wel een keer ergens anders op deze site uit (de uitleg van 8020Endurance zelf vind je hier). Simpel gezegd komt het erop neer dat je veel lage-intensiteittrainingen doet om sneller te kunnen herstellen. De hoge intensiteitstrainingen moeten dan echt hoog zijn voor optimaal resultaat. De trainingen waar je net teveel last van hebt, maar weinig effect – precies de trainingen die bij het scoren van Strava-segmenten en kommetjes horen- die vermijden ze zoveel mogelijk. Hoe dan ook, met dat idee achter de trainingen hangen ook de indeling van de zones samen.
Apparaten hebben meestal een vast zonesysteem. Zo heeft Polar een vijfzonesysteem, Garmin heeft er zes, 8020 gebruikt zeven zones. De wetenschap heeft het eigenlijk altijd over maar drie zones. Dat komt omdat wetenschappers zich baseren op wat te meten is en dat zijn twee waarden (de aerobe en anaerobe drempel) en dus is er een zone daaronder, daartussen en daarboven.
De algoritmes van apparaten en apps bepalen aan de hand van vuistregels hoe de hartslagzones ingedeeld worden. De zes zones die Senna Garmin heeft laten instellen zie je aan de rechterkant van het plaatje hieronder. Garmin rekent die uit op basis van rust- en maximale hartslag die Senna al heeft vastgelegd met haar horloge.
Stel Senna wil een kwarttriathlon gaan doen en misschien wel meer. En stel dat ik haar zou coachen, dan zou ik de 8020-methode hanteren. Zoals gezegd zullen dan de meeste trainingen in zone 1 en 2 zijn. Alleen gebruik ik dan niet zes, maar zeven zones. En bepalen we de zones niet op basis van rust- en maximale hartslag, maar op basis van de drempelwaarde: de anaerobe drempel. In Garmin noemen ze dat de lactaatdrempel. Die is voor Senna 174 Beats Per Minute (BPM). Links in het plaatje hierboven zie de zes zones die Garmin op basis van de lactaatdrempel kiest. Als we daar een indeling in zeven zones op de 8020-methode van maken dan krijg je onderstaande tabel.
Hoe bepaal je dan die drempelwaarden? Idealiter doe je dat met bloedafnames tijdens een test, of anders met een test met een meting van je uitgeademde lucht. Maar het kan ook makkelijker, wel iets minder precies. Als sporter die net wat meer wil is dat genoeg, want dat werkt meteen iets of wat remmend op de intensiteit van de trainingen en dat voorkomt weer blessures.
Wat je doet is, lopend of fietsend, na een warming up van circa 10 minuten, zo hard te gaan als je maximaal denkt een half uur te kunnen houden. Houd vervolgens je hartslag in de gaten en zodra die niet meer omhoog gaat, is dat punt je drempelwaarde. Je hoeft het dus niet ook echt 30 minuten vol te houden, want na ongeveer 20 minuten zal je hartslag niet meer stijgen.
Heb je al veel data in je trainingsapp, dan zal het algoritme het net zo precies bepalen, alleen niet op de 8020-methode. Nu je drempelwaarde en je zones weet, kun je dus nauwkeuriger op intensiteit gaan trainen. Succes!
